Bonjour à tous!
Pour la recette du jour, je vous propose un bol méditerranéen aux saveurs estivales avec des courgettes, tomates, pois chiches et boulettes de poulet. Un plat complet et délicieux!
Aller à la recetteJ’adore ce genre de bol qui se prépare facilement, pour un déjeuner ou dîner équilibré et gourmand.
Les ingrédients
Pour réaliser ce bol il vous faudra :
- des courgettes ;
- des pois chiches (en conserve ici) ;
- des tomates ;
- du poulet ;
- du concentré de tomates ;
- de l’huile d’olive ;
- de l’huile neutre (type tournesol) pour la cuisson des boulettes ;
- du thym séché ;
- du sel et du poivre ;
- du paprika fumé ;
- de l’ail en poudre ;
- du cumin (facultatif) ;
- des olives (facultatif) ;
- de la menthe fraîche (ou basilic).
Mes conseils
Je fais cuire mes courgettes, tomates et pois chiches au four, sur une même plaque. C’est très facile et le tout est bien rôti. Pour les courgettes et pois chiches je compte 25 min de cuisson et 12 environ pour les tomates.
Pour ce bol, j’ai choisi de faire les boulettes à le poêle pour qu’elles soient bien grillées à l’extérieur et qu’elles restent fondantes à l’intérieur. Je les fais pour cela cuire dans une poêle avec un fond d’huile, d’abord à feu moyen vif pour qu’elles prennent une belle coloration, puis à feu doux, sous couvercle pour que l’intérieur soit bien cuit sans qu’elles ne brûlent ou qu’elles ne dessèchent.
Ici j’ai ajouté quelques olives coupées pour la petite touche en plus, mais je sais que nombreux ne les aiment pas! Vous pouvez évidemment ne pas en mettre, ou les remplacer par des petits pistaches concassées ou encore des pignons grillés. Vous pouvez aussi ajouter de la feta émiettée sur le dessus pour la petite touche en plus.
Maintenant que vous savez tout sur cette recette de bol méditerranéen aux boulettes de poulet, à vous de jouer! La recette se trouve juste en dessous.
Cette recette est également à retrouver sur mon compte Instagram.
Bol méditerranéen aux boulettes de poulet
Ingrédients
Légumes
- 2 (petites) courgettes (ici une blanche et une jaune)
- 1 boite de pois chiches (environ 265g égouttés)
- 300 grammes de tomates (cerises ou grappes)
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 c. à café de paprika fumé
- 1 c. à café d'ail semoule ou en poudre
- 2 c. à café de thym séché
- 1/2 c. à café de cumin en poudre (facultatif)
- sel
Boulettes de poulet
- 250-300 grammes de filets de poulet
- 2 c. à soupe de concentré de tomates
- 1 c. à café d'ail semoule ou en poudre
- 1 c. à café de paprika fumé
- sel & poivre
- huile neutre pour la cuisson
Garniture
- 8-10 olives (facultatif)
- menthe fraîche (ou basilic)
- sel & poivre
Instructions
- Préchauffez le four à 190°C, chaleur traditionnelle (statique pas tournante).
- Coupez les courgettes en rondelles.
- Egouttez les pois chiches et rincez-les. Epluchez-les de préférence.
- Dans un saladier, mélangez courgettes, pois chiches avec les 2/3 de l'huile et des épices. Salez et disposez sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournez pour 12-13 minutes.
- Coupez les tomates en 2 ou 4 (selon la taille).
- Dans le même saladier, ajoutez les tomates avec le reste de l'huile et des épices. Salez.
- Ajoutez-les sur la plaque avec les courgettes et pois chiches et faites cuire 12-13 minutes supplémentaires.
- Pendant ce temps, préparez les boulettes. Dans un mixeur, placez le poulet coupé en morceaux, le concentré de tomates, l'ail, le paprika, salez et poivrez. Mixez jusqu'à obtenir un mélange homogène et lisse.
- Faites chauffer une plaque à feu vif (mais pas au maximum non plus) avec un fond d'huile.
- Humidifiez vos mains et formez 8 à 10 boulettes.
- Faites cuire les boulettes dans la poêle chaude, environ 1 min de chaque coté pour commencer, pour qu'elles soient bien dorées, puis ensuite à feu moyen-doux et à couvert, en les remuant de temps en temps, pendant environ 7-8 minutes où jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites à l'intérieur.
- Coupez les olives en tranches.
- Quand tout est cuit, disposez dans un bol les courgettes, tomates, pois chiches et boulettes, ajoutez les olives et la menthe fraîche et dégustez!
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